מדריך אימונים למתחילים: תרגילים חיוניים ושגרת תרגול

כדי לשפר את כישורי החמוצים שלך, א לוח זמנים אימונים עקבי חיוני. להלן תרגילי מפתח ומומלצים תדירות תרגול למתחילים.

1. תרגיל בקרת כדור בסיסי (מדי יום)

🔹 מַטָרָה: שפר את התיאום של עין היד ואת בקרת ההנעה.
🔹 איך להתאמן:

    • להקפיץ את הכדור על ההנעה שלך 50-100 פעמים בלי לתת לזה לרדת.

    • חלופי בין יד קדימה לידי גב.

    • התקדמות על ידי תנועה תוך שמירה על הקפיצה.

2. תרגול מתרחש (3-4 פעמים בשבוע)

🔹 מַטָרָה: מאסטר זריקות רכות ליד הרשת למיקום טוב יותר.
🔹 איך להתאמן:

    • לעמוד 5-7 רגל מהרשת והכה בעדינות את הכדור לאזור שאינו פוללי של היריב.

    • התמקדו בשליטה מיקום כדור ולא כוח.

    • למטרה 50 דינקים מצליחים רצופים לפני שמתקדם.

3. הגש והחזיר מקדח (3 פעמים בשבוע)

🔹 מַטָרָה: פיתוח הגשה עקבית ויעילה.
🔹 איך להתאמן:

    • לשרת 20 פעמים לאזורים שונים בבית המשפט, תוך התמקדות ברמת הדיוק.

    • יש בן זוג להחזיר את הכדור ולתאמן החזרות עקביות.

4. תרגול מטח (2-3 פעמים בשבוע)

🔹 מַטָרָה: שפר את זמן התגובה ואת משחק הרשת.
🔹 איך להתאמן:

    • עמדו בסמוך לרשת והפגנה עם בן זוג, תוך שימוש במטחים מהירים.

    • התמקדו בשליטה על הכוח ובשמירה על הכדור במשחק.

5. תרגילי עבודות רגליים (חימום יומי)

🔹 מַטָרָה: שפר את התנועה והמיקום.
🔹 איך להתאמן:

    • לבצע מקדחות סולם או דשדושות לצד עֲבוּר 10 דקות לפני משחק.

    תעבור ביעילות כדי להישאר מאוזנים ומוכנים לצילומים.